Bezsenność u mam

Czym jest bezsenność?

    Najprościej mówiąc, bezsennością nazywamy subiektywnie niską jakość snu. Są to wszelkiego rodzaju skargi dotyczące fazy zasypiania jak i samego snu. Według używanego w Europie systemu diagnostycznego ICD-10 wyróżniamy między innymi bezsenność organiczną i nieorganiczną. Polega ona na niedostatecznej ilości bądź jakości snu. Wedle tej klasyfikacji bezsenność jako zaburzenie dotyczyć może trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu lub zbyt wczesnym budzeniem się. Dane objawy mogą mieć różny czas trwania. Na ich podstawie możemy wyróżnić trwającą kilka dni bezsenność przygodną, trwającą do 3 tygodni bezsenność krótkotrwałą oraz trwającą powyżej miesiąca bezsenność przewlekłą. Przyjmuje się, że bezsenność przygodna i krótkotrwała nie są stanem chorobowym. Wynikają one z czynników takich jak sytuacje nagłego stresu, przekraczanie stref czasowych lub pracy zmianowej.

    Klasyfikacja ICD-10 do ustalenia bezsenności jako stanu chorobowego uznaje więc okres trwania objawów co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej miesiąc. Prowadzą one do zaburzenia normalnego funkcjonowania w ciągu dnia i zakłócenia funkcjonowania społecznego i zawodowego. Bezsenność może być zarówno skutkiem jak i przyczyną różnych chorób. Jej szczególne powiązania widoczne są z zaburzeniami afektywnymi. Większość pacjentów cierpiących na depresje skarży się na niską jakość snu. Spowodowane jest to skróceniem fazy snu głębokiego, odpowiadającego za regenerację. Dodatkowo wcześniejsze przebudzenia mogą być zapowiedzią kolejnego epizodu depresyjnego. W takich sytuacjach leczenie powinno obejmować oba zaburzenia.

    Jak duży jest problem bezsenności?

    Bezsenność na przestrzeni lat zaczęła stawać się coraz częstszym i wyraźniejszym problemem. W 1996 roku około 10% Polaków zadeklarowało, że źle śpi. Ponad dwadzieścia lat później szacuje się, że na bezsenność cierpi od 24 do 29% populacji polskiej. Niektóre statystyki światowe szacują, że z problemem tym może mierzyć się nawet 48% ogólnej populacji. Na bezsenność bardziej narażone są kobiety, osoby starsze oraz te osoby, które zmierzają się z sytuacją stresową (rozwód, choroba, nagła śmierć bliskiej osoby).  W przypadku kobiet w ciąży aż 86% z nich zgłasza problemy ze snem występujące w trzecim trymestrze ciąży. Natomiast niemal 40% z nich spełnia kryteria diagnostyczne bezsenności.

    Wpływ bezsenności na codzienne funkcjonowanie

    Każdy z nas potrafi wyobrazić sobie skutki nieprzespanej nocy. Kolejnego dnia mamy problemy ze skupieniem, brak nam sił fizycznych oraz czujemy się rozdrażnieni. Mimo iż nie znamy dokładnych funkcji snu i krąży na ten temat wiele teorii, to bez wątpienia pełni on jedną z kluczowych ról w organizmie człowieka. Jesteśmy w stanie dłużej przetrwać bez jedzenia niż bez snu! Badania pokazują, że skargi związane z jakością i ilością snu związane są z niższą oceną swojego zdrowia psychicznego, fizycznego, jak i relacji społecznych. Dodatkowo osoby cierpiące na bezsenność częściej doświadczają wypadków w kontekście zawodowym, jak i pozazawodowym (np. W drodze do domu). Krótki czas snu sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości i Alzheimera.

    W przypadku kobiet w ciąży bezsenność może prowadzić do wewnątrzmacicznego zaburzenia wzrastania płodu, cukrzyca i nadciśnienie ciężarnych, zwiększonym ryzykiem przedwczesnego porodu. W okresie poporodowym bezsenność może być jednym z czynników odpowiedzialnych za rozwój depresji poporodowej, która wtórnie przyczynia się do zaburzeń więzi matki i dziecka.

    Dlaczego przyszłe mamy cierpią na bezsenność?

    Ciężarne skarżą się głównie na pogorszenie jakości snu aniżeli jego ilości. Potencjalne przyczyny tych problemów mogą być różne w zależności od trymestru ciąży.

    Pierwszy trymestr ciąży wiąże się z intensywnym wydzielaniem progesteronu, który przyczynia się do poczucia senności przez dzień. Ciężarne robią wówczas drzemki przez dzień przez co mają problemy ze snem w nocy. Dodatkowo spokojnemu snu nie sprzyjają liczne zmiany fizjologiczne takie jak częste oddawanie moczu czy poranne mdłości.

    Drugi trymestr ciąży wiąże się z unormowaniem zmian w ciele. Kobiety ciężarne wówczas raportują polepszenie się jakości snu w porównaniu z pierwszym trymestrem. Kolejne pogorszenie jakości snu następuje w trymestrze trzecim. Po raz kolejny we znaki ciężarnych dają się zmiany fizjologiczne, które związane są z coraz większym zaawansowaniem rozwojowym dziecka. Panie w ciąży ponownie skarżą się na gorszą jakość snu spowodowaną przez częste oddawanie moczu, skurcze w kończynach, bóle pleców, intensywne odczuwanie ruchów dziecka, którego aktywność najczęściej wzmaga się w porze zasypiania mamy.

    Chcąc odpowiedzieć na pytanie, dlaczego cierpimy na bezsenność warto sięgnąć po bardzo praktyczny model przedstawiony przez Spielmana. Wyróżnia on 3 rodzaje czynników bezsenności. Pierwsza grupa to czynniki predysponujące. Może to być predyspozycja genetyczna do bezsenności, podwyższony poziom niepokoju lub pobudzenia i aktywności układu współczulnego odpowiedzialnego za stan czuwania. Są to czynniki, nad którymi nie mamy kontroli, ale nie są one wystarczające do tego, aby wystąpiła u nas bezsenność. Do tego konieczna jest druga grupa czynników – czynniki wyzwalające. Same w sobie wyzwalają problemy ze snem, które z założenia trwają tak długo, jak długo oddziałują na nas czynniki wyzwalające. Polega ono na podtrzymywaniu bezsenności. Dzieje się to także między innymi przed nadmierne myślenie i zamartwianie się epizodami niskiej jakości snu. Prowadzi to do zajęcia większości uwagi problemem bezsenności i analizowaniem większości sygnałów wewnętrznych i zewnętrznych, które do nas docierają jako wskaźniki prowadzące do bezsenności. Prowadzi to także do nadmiernego pobudzenia emocjonalnego i wprowadzania naszego organizmu w tryb walki-ucieczki.

    W przypadku kobiet w ciąży ważna jest rola czynników wyzwalających takich jak nieprawidłowe przekonania. W modelu bezsenności Spielmana jest to grupa czynników bezsenności. Należą do nich wszelkiego rodzaju sytuacje stresowe, konflikty, problemy emocjonalne i zdrowotne. które mogą, ale nie muszą prowadzić do bezsenności. Najbardziej kluczową rolę w bezsenności odgrywają czynniki podtrzymujące. Są to wszelkiego rodzaju nawyki i zachowania stanowiące niewłaściwe radzenie sobie z problemami ze snem. Wielokrotnie są to sposoby niewłaściwe. Należą do nich między innymi: zbyt długie przesiadywanie w łóżku, nadmierne picie kawy, częste zażywanie środków nasennych, korzystanie z telefonu przed snem, drzemki w ciągu dnia itp. Im dłuższe i częstsze te praktyki, tym większe ryzyko popadnięcia w błędne koło bezsenności. Należą do nich takie myśli jak to, że ciężarne powinny przebywać długi czas w łóżku, wybierać się na drzemki w ciągu dnia czy też jeść za dwoje. Wszystkie te przekonania przełożone później na działania sprzyjają podtrzymywania problemów ze snem.

    Nowsze ujęcia skupiają się na tematyce sleep reactivity. Jest to cecha jednostki opisująca stopień w jakim ekspozycja na stres wpływa destrukcyjnie na sen. Oznacza to,że każdy z nas ma inny poziom odporności na stres, który wyraża się poprzez jakość naszego snu. Okres ciąży oraz połogu, podczas którego kobieta doświadcza niestabilnej sytuacji czy nadmiernego pobudzenia emocjonalnego może wpływać na tę kobietę różnie w zależności od posiadanego przez nią natężenia cechy sleep reactivity. Wysokie natężenie tej cechy ma szczególne znaczenie w przypadku kobiet narażonych na stres podczas ciąży. Na przykład w sytuacji gdy kobieta obawia się o zdrowie swojego dziecka z powodu tego, że w jej rodzinie dochodziło do licznych przypadków poronień lub gdy kobieta w nieplanowanej ciąży nie ma wsparcia partnera lub rodziny. 

    Sposoby leczenia bezsenności u mam

     W przypadku stwierdzenia problemów ze snem, które nie kwalifikują się do kryteriów diagnostycznych pomocna jest psychoedukacja i zadbanie o higienę snu. W leczeniu bezsenności stosowana jest zarówno farmakoterapia jak i metody terapeutyczne. Kluczem do rozpoczęcia stosowania danych metod jest odpowiednia diagnoza. Ze względu na to, że zaburzenia snu często współwystępują z innymi zaburzeniami psychicznymi konieczne jest wykluczenie lub postawienie ich diagnozy. Jako punkt wyjścia powinno być stwierdzenie czy i w jakich obszarach bezsenność jest powodem cierpienia. Następnie ważna jest diagnoza różnicowa w przypadku potencjalnej depresji, w której jednym z objawów są zaburzenia snu.

    a)higiena snu – psychoedukacja

    Ważną rolę pełni także wprowadzenie edukacji na temat higieny snu. Jest to styl życia (aktywność fizyczna, sposób odżywiania, zażywanie środków farmaceutycznych lub psychoaktywnych), czynników środowiskowych oraz zachowań poprzedzających położenie się do łóżka. Edukacja ta wiąże się z uświadomieniem szkodliwości i niekoniecznie pozytywnych konsekwencji pewnych zachowań, które moglibyśmy zaliczyć do grupy czynników podtrzymujących. Osoba cierpiąca na bezsenność informowana jest o podstawowych informacjach na temat prawidłowości snu. Następnie dostaje listę wskazówek, które służą poprawie jakości i czasu trwania snu. Są to między innymi:

    • unikanie picia kawy i zażywania środków pobudzających
    • unikanie picia alkoholu i uprawiania aktywności fizycznej na około 4-6 godzin przed pójściem do łóżka
    • Zadbanie o odpowiednie warunki środowiskowe w sypialni, takie jak: cisza, odpowiednia temperatura i zaciemnienie
    • Informowanie o naturalnych zmianach w strukturze i czasie trwania snu zachodzących z wiekiem

    b) farmakoterapia

    W przypadku leków przez wiele lat stosowano klasyczne benzodiazepiny. Przyspieszały zasypianie, ale zmniejszały jakość snu poprzez jego spłycenie. Wykazywały także szybkie właściwości uzależniające. Zastąpione zostały lekami nasennymi nowej generacji (np. zolpid, zoplikon Mogą jednak być stosowane jedynie do radzenia sobie z bezsennością krótkotrwałą, gdyż przy codziennym stosowaniu leków nasennych nowej generacji czas ich przyjmowania nie może być dłuższy niż 2 tygodnie. Stosowanie niektórych farmaceutyków nie jest zalecane w przypadku kobiet w ciąży. Niektóre leki nie mają stwierdzonych  jednoznacznych skutków ubocznych i ich przepisywanie zależy od indywidualnego przypadku pacjentki i wiedzy lekarza.

    b) metody poza farmaceutyczne

    Jest ich wiele i ich zakres obejmuje zarówno terapie poznawczo-behawioralną lub behawioralną, jak i metody relaksacyjne. Najlepiej zbadaną i najbardziej skuteczną metodą leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności skupia się ona w kilku obszarach

    Pierwszym obszarem jest metoda ograniczania bodźców. Jej głównym celem jest zmiana negatywnych skojarzeń, które ma się z porą zasypiania i snu. Dzieje się tak dlatego, że osoby, które często borykają się z problemem ze snem zaczynają kojarzyć pójście spać nie z rytuałami relaksacyjnymi przygotowującymi nas do zaśnięcia, ale z martwieniem się i nadmiernym czuwaniem. Metoda ta składa się z kilku punktów-rad jakie należy przestrzegać. Wśród nich jest zalecenie, aby kłaść się do łóżka tylko wtedy, gdy czujemy się senni a w przypadku trudności z zaśnięciem należy wstać i przemieścić się do innego pokoju i wrócić do sypialni dopiero wtedy, gdy poczujemy się senni. Dodatkowo w metodzie tej sypialnia ma być miejscem, która ma być kojarzone jedynie ze snem i odpoczynkiem. Dlatego też odradza się, aby łóżko stało się miejscem rozwiązywania problemów czy też miejscem, w którym ogląda się telewizje czy też spożywa posiłki. Do tego uwzględnia się unikanie drzemek w ciągu dnia oraz uwzględnienie stałych pór chodzenia spać i wstawania.

    Kolejnym obszarem pracy jest wokół identyfikacji i restrukturyzacji błędnych myśli odpowiedzialnych za problemy ze snem. Przyjmuje się, że to właśnie one odpowiadają za trudności w zaśnięciu i podtrzymaniu snu. Należą do nich między innymi nierealistyczne oczekiwania co do ilości snu, powodów braku snu ich konsekwencji czy też nieprawidłowości w zasypianiu. Gdyby chcieć je praktycznie ująć, to byłaby to taka wypowiedź zawierająca nieprawidłowe przekonania o śnie: „Muszę spać osiem godzin, ponieważ bez tego nic nie uda mi się osiągnąć. Może to być jednak trudne, bo jest pełnia księżyca a wtedy nigdy dobrze nie śpię. Gdy nie uda mi się zasnąć, to posiedzę w łóżku i postaram się zasnąć. Lepiej, żeby stało się to szybko, bo jest już 22:30.” Celem terapii poznawczej jest identyfikacji takich myśli, testowanie ich fałszywości i zastępowaniem bardziej adaptacyjnymi. Przedstawiona wyżej wypowiedź mogłaby być zmieniona na taką: „Czasem uda mi się spać osiem, czasem siedem a czasem pięć godzin. Nie oznacza to, że zawsze mój kolejny dzień będzie stracony. Jest pełnia, ale to w zasadzie nic nie znaczy, bo gdy jest zbyt jasno, to lepiej zaciemnię pomieszczenie. Gdy nie uda mi się zasnąć, to pójdę do innego pokoju i poczekam aż zrobię się senny/a”. Takie bardziej adaptacyjne przekonania uzyskuje się stopniowo poprzez eksperymenty behawioralne.

    Co z tego wynika?

    Bezsenność staje się powszechnym problemem i przyjmuje różne postaci. Może być krótkotrwała jak i przewlekła. Ma ona poważne konsekwencje fizjologiczne i psychologiczne, które mogą mieć negatywny wpływ zarówno na matkę jak i rozwijające się w jej organizmie dziecko. Najważniejszą rolę odgrywają nieprawidłowe schematy myślenia i przekonania na temat snu oraz dezadaptacyjne zachowania utrwalające już pojawiające się problemy z bezsennością. W przypadku radzenia sobie z tymi trudnościami jest identyfikacja grup ryzyka, odpowiednia diagnoza i zapewnienie wsparcia psychologicznego przyszłej mamie. Obejmuje ona zarówno zmianę schematów myślenia, jak i praktyczne działania polegające na zadbaniu o swoją higienę snu.

    Autor: Kaja Ruśkowska, praktykantka, studentka psychologii

    Bibliografia:

    Kalat, J. W. (2020). Biologiczne podstawy psychologii. Wydawnictwo Naukowe PWN.

    Kyle, D. S., Morgan, K., Espie, C. A. (2010). Insomnia and health-related quality of life. Sleep Medicine Reviews (14),1, 69-82.

    Majewska, A., Wołyńczyk-Gmaj, D. (2022). Reagowanie bezsennością na stres u kobiet w ciąży: opis problemu, powikłania, identyfikacja grup ryzyka i możliwości terapeutyczne. Polska Psychiatria Kliniczna, 22(3), 180-185.

    Ostrojewska, A., Żmijewska-Jędrzejczyk, T. (2016). Bezsenność w Europie. W: Sztabiński, P. B. (red.), Polska-Europa. Wyniki Europejskiego Sondażu Społecznego 2002-2015 (s. 91-98). Wydawnictwo Instytutu Filozofii i Socjologii PAN.

    Skalski, M. (2014). Bezsenność – patogeneza i leczenie. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych (63), 2, 233-243.

    Walacik-Ufnal, E. (2015). Zastosowanie terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności. Psychiatria (12), 2, 90-98.

    http://www.onkologia-online.pl/icd10/index/2425,nieorganiczne_zaburzenia_snu

    https://podyplomie.pl/medycyna/32578,jakie-leki-nalezy-stosowac-w-leczeniu-bezsennosci?page=2

    https://www.stellarsleep.com/blog/how-does-cbt-i-work?promo=ADWSPECIAL&utm_source=google&utm_medium=sem&utm_campaign=us_cbti_1&utm_term=cbti&gclid=CjwKCAjw3oqoBhAjEiwA_UaLtgoyGMDS8Lqc213cu1jVhAz7lbxqXh-PGIdIOL_Jh9-Qh5eU9Q9mQhoC4lEQAvD_BwE

    Leave a Comment

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *